La lactancia es el período durante el cual el recién nacido se alimenta sólo de leche materna. Este período puede prolongarse durante meses.

La leche materna es el único alimento que puede proporcionar al recién nacido todos los nutrientes que necesita para cubrir sus necesidades. La leche que debe consumir el bebé debe reunir una serie de requisitos en cuanto a la cantidad y proporción de nutrientes, y la única leche que los reúne es la leche materna.

La elaboración de 1 litro de leche por parte de la madre supone un gasto energético de 700 calorías. Esta necesidad energética extra se satisface con la alimentación de la madre y también con las reservas grasas acumuladas durante el embarazo. Por este motivo la lactancia debe fomentarse ya desde el embarazo.

El éxito de la lactancia depende de:

• Deseo y convencimiento de poder amamantar.
• La succión del recién nacido que estimula la secreción de leche.
• La alimentación adecuada de la madre que le permita producir leche en abundancia para cubrir las necesidades del niño.

En los primeros meses después del nacimiento las mamas segregan calostros, que tienen una composición intermedia entre la leche y el suero. Este líquido de calostros es pobre en grasa y muy rico en proteínas, especialmente en inmunoglobulinas. El bebé nace con un sistema inmunológico sin desarrollar y pueden sufrir infecciones, sin embargo, la madre mediante la lactancia transmite a su hijo inmunoglobulinas, que ayudan al bebe a reforzar su sistema inmunológico y a no tener infecciones.

La leche propiamente dicha se segrega entre el 7º y 14º día después del parto.

La lactancia materna exclusiva es el método más recomendable de alimentación para el bebé en los primeros 6 meses de vida.

Fisiología de la lactancia

Las glándulas mamarias o mamas se preparan para la lactancia ya desde la adolescencia y sobre todo durante el embarazo. Después del parto, el patrón hormonal de la madre sufre un gran cambio. Se produce una caída en los niveles circulantes de estrógenos y progesterona y una elevación rápida en la secreción de prolactina. Así se establece el inicio formal de la lactancia.

Posteriormente, el estímulo determinante de la producción de leche es la succión del lactante. Los nervios situados bajo la piel de la areola envían un mensaje al hipotálamo a través de la médula espinal. El hipotálamo transmite un mensaje a la hipófisis donde se estimulan las áreas anterior y posterior para liberar las hormonas respectivas. La prolactina, segregada por la hipófisis anterior, estimula la producción de leche por las células alveolares del tejido mamario. La oxitocina, de la hipófisis posterior estimula las células mioepiteliales de la mama para que se contraigan y se produzca un movimiento de la leche a través del sistema de conductos para llegar a la boca del lactante. La oxitocina también estimula las células musculares del útero para que se contraiga, por lo que la lactancia contribuye a cortar con mayor rapidez la hemorragia uterina.
El proceso de la bajada de la leche es sensible a pequeños cambios en los niveles de oxitocina, que pueden verse afectados por pequeños trastornos emocionales. Por tanto, es necesario el apoyo de las personas cercanas a la mujer y un ambiente tranquilo y amable para que la lactancia tenga éxito.

Características de la leche humana

La leche humana es diferente a las leches de otros mamíferos. La leche de vaca concretamente es bastante distinta, por lo que no se recomienda su consumo por niños menores de 1 año.

La composición nutricional de la leche materna es la siguiente:

• Proteínas: La proteína proporciona entre el 6 y el 7% de las calorías de la leche humana. Las proteínas del suero de la leche constituyen el 60% de la proteína de la leche humana. La proteína mayoritaria es la lactoalbúmina, que forma un cuajo blando y de fácil digestión para el bebé. En la leche humana están presentes en mayor proporción que en la de la vaca la taurina y cistina, aminoácidos que pueden ser esenciales para la recuperación de los lactantes prematuros.
• Hidratos de carbono: La lactosa es el principal hidrato de carbono de la leche materna, y proporciona 42% de las calorías en la leche humana.
• Grasas: Proporcionan el 50% de las calorías. Contiene ácido ácidos grasos esenciales, el oleico y el linoleico, y poco colesterol.
• Vitaminas: El contenido de vitaminas en la leche humana dependen de la ingesta materna. La leche materna contiene vitaminas del complejo B (esencial para el desarrollo del sistema nervioso del bebé), vitamina C y E.
• Hierro y cinc: La leche humana es rica en hierro y en cinc, minerales esenciales para la sangre, y están de forma biodisponible, es decir, de fácil absorción por parte del bebé.

Capacidad inmunológica

Ya hemos visto que tanto la leche como el calostro poseen anticuerpos (inmunoglobulinas) y otros factores antiinfecciosos. En la leche humana predomina la IgA (inmunoglobulina A), importante para la protección del intestino del niño de infecciones. Este efecto se produce cuando el amamantamiento dura al menos 3 meses. La leche materna también favorece el crecimiento de Lactobacilus bifidus, microorganismos que se sitúan en el tracto digestivo y que ayudan a prevenir infecciones.

Ventajas afectivas

El amamantamiento también provee ventajas desde el punto de vista afectivo. Con lactancia se crea un vínculo afectivo entre la madre y el bebé que, a parte de proporcionar bienestar, unión y amor entre ambos, también ayuda a que el bebé crezca mucho mejor.

Alimentación de la madre lactante

En resumen, y después de todo lo expuesto, aconsejamos que la madre amamante a su bebé porque la leche materna proporcional múltiples ventajas:

• Aporta todos los nutrientes que necesita el bebé para su crecimiento.
• Es inmunoprotectora, es decir, evita que el bebé tenga infecciones.
• Presenta ventajas afectivas, fortaleciendo el vínculo madre-hijo.
• Y por último, por qué no, es una alimentación práctica y económica.

Nada más levantarse beber un vaso o dos de agua.

Al cabo de un ratito tomar un zumo de naranja con una cucharada de polen. Si suele tener estreñimiento, añadirle al zumo, también una cucharadita pequeña de carbonato de magnesio. Puede tomar una cucharada de sésamo y otra de germen de trigo y jalea real. El sésamo y el germen de trigo si prefiere se lo puede añadir en la leche, yogourt, o en los cereales o caldos.

Luego desayunar fruta fresca del tiempo y frutos secos dulces, así como requesón con miel, o queso fresco con pan integral. Pueden incluirse más variaciones, como un vaso de leche de soja con cereales integrales, granola o muesli.

Durante la mañana, una vez se haya hecho la digestión, es conveniente beber agua en abundancia.

Pasadas 5 ó 6 horas del desayuno, comer una ensalada abundante de lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, apio, berros, aceitunas, apio, etc., aliñado con aceite de oliva virgen, sal marina, levadura dietética, y si se desea con sésamo y germen de trigo.

Luego un plato de verdura, o arroz integral con verduras o con tomate y demás, o macarrones, o patatas asadas o guisadas, o pastel de patata o de arroz, o legumbres secas: soja, lentejas, garbanzos, judías, etc.

Después se pueden comer croquetas, o albóndigas, o hamburguesas, o salchichas, o carnitas, todo ello vegetales; o pizza, o pastel de verduras o cebolla, o huevos en cualquiera de las recetas que se conozcan.

Si se desea tomar postre, se puede comer manzana simplemente, o yogourt con manzana.

Cuando se haya hecho la digestión, beber agua.

Si se desea cenar, una vez hayan pasado 5 ó 6 horas de la comida, se puede tomar fruta variada, o sopa de verduras o de copos de cereales y manzanas asadas, o fruta y queso fresco con pan integral o con galletas integrales.

Procurar no cenar demasiado tarde para que de tiempo de hacer la digestión antes de ir a dormir.

NOTA

Es bueno tener en cuenta algunas cosas como no comer frutas y verduras en la misma comida, excepto la manzana.

Masticar bien los alimentos.

No beber en las comidas, sino cuando hayan pasado aproximadamente 2 horas de la comida, o media hora antes de las comidas.

Es conveniente tomar los complementos alimenticios como son el polen, levadura, germen de trigo, sésamo y carbonato de magnesio.

Tampoco debemos olvidar toda la gama de frutos secos oleaginosos como las almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc.

Es conveniente andar, por lo menos una hora, cada día.

No comer entre horas.

Introducción

La adolescencia es una etapa de nuestra vida en la que se experimenta una transición, un cambio: el paso de la niñez a la edad adulta. Este cambio se lleva a cabo, no en un momento puntual, sino en un proceso que dura algunos años, aproximadamente desde los 13 a los 19 años. En la adolescencia van a madurar tanto el cuerpo como el espíritu.

Es un momento crítico, ya que muchos de los hábitos que se adquieran en la adolescencia permanecerán en la edad adulta. Por eso es importante que intentemos educar a los adolescentes con el fin de que desarrollen adecuadamente su cuerpo, cultiven su mente y crezcan en espíritu. En este artículo nos centraremos en los cambios físicos que experimentan los adolescentes y en sus necesidades nutricionales.

En la adolescencia se va a producir una aceleración del crecimiento. Aumentarán la talla, el peso, el tamaño de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Lo más llamativo será el crecimiento de los órganos sexuales y de los caracteres sexuales secundarios, como el vello en el pubis y axilas, la aparición de acné, el cambio de voz en los chicos, etc. Esta etapa también va acompañada de cambios hormonales relacionados con la maduración sexual. Todo esto traerá consigo unas necesidades nutricionales específicas y especiales.

Los cambios fisiológicos que van a experimentar los adolescentes son:

• Crecimiento: Durante los años previos a la adolescencia, la estatura del niño ha ido aumentando alrededor de 5 centímetros al año. Sin embargo, al alcanzar aproximadamente los 12 años las niñas y los 14 años los niños, el ritmo de crecimiento es entre 8 y 9 centímetros al año. Este cambio brusco en la velocidad de crecimiento es lo que conocemos como “el estirón”. Este acelerado desarrollo continúa durante toda la adolescencia.
• Cambios en la composición del organismo: En los chicos se produce un incremento del esqueleto y de los músculos. La masa corporal libre de grasa (hueso y músculo) aumenta unos 35 kilos en los chicos y unos 17 kilos en las chicas. En las chicas crece menos la masa corporal libre de grasa y van a acumular más grasa que los chicos. Esta grasa será necesaria para la menarquia y las sucesivas menstruaciones, y para la función reproductora de las chicas. Las diferencias en la composición corporal entre los chicos y las chicas determinan las diferencias en los requerimientos nutricionales.
• Caracteres sexuales primarios y secundarios: Los órganos genitales constituyen los caracteres sexuales primarios, y es en la adolescencia donde van a alcanzar su pleno desarrollo. Las chicas experimentan y observan las evidencias de su maduración sexual sobre todo con la menarquia o primera menstruación. Sin embargo, van a ser más evidentes los caracteres sexuales secundarios como, por ejemplo, el desarrollo de los senos y el ensanchamiento de las caderas en las chicas, el vello facial y el ensanchamiento de hombros en los chicos, y el vello pubiano, el vello axiliar, cambios en la piel y en la voz tanto para chicos como para chicas.

A menudo vemos chicos y chicas que crecen más rápido que otros. El comienzo, duración y final del crecimiento viene determinado por un mecanismo biológico regido por el cerebro que va a marcar los momentos exactos del desarrollo. Por eso, hay diferencias bastante grandes entre adolescentes, cada uno tiene su ritmo.

Otro momento interesante es el llamado preestiramiento, que va a tener lugar en la preadolescencia (de 8 a 10 años). En este momento se acumula grasa prepuberal. Cuando este acúmulo se produce muy temprano existe un mayor riesgo de que se produzca obesidad en la edad adulta. Por tanto, la alimentación antes de la adolescencia también debe ser equilibrada.

Necesidades nutricionales en la adolescencia

El crecimiento corporal y la maduración sexual hacen de la adolescencia una época especial en cuanto a necesidades nutricionales. Merecen especial atención los siguientes puntos:

• Calorías: Tanto los chicos como las chicas adolescentes necesitan ingerir más calorías que en cualquier otra etapa de la vida, por tanto, se deben ingerir alimentos energéticos. Sin embargo, no es recomendable utilizar alimentos ricos en calorías pero vacíos en otros nutrientes interesantes, como bollería, bebidas azucaradas, dulces, etc. Los alimentos más aconsejados para aportar una cantidad suficiente de calorías y además ricos en otros nutrientes importantes en la adolescencia son: cereales (pan, arroz, pastas) y especialmente los integrales, legumbres, frutos secos y miel.
• Proteínas: Las proteínas que los adolescentes obtienen a través de la dieta son utilizadas para la formación y el crecimiento de todos los órganos, los músculos, los huesos y otros tejidos. Por eso es muy importante que en la dieta se aporte una cantidad suficiente de proteínas. La Comisión Europea recomienda para los adolescentes unos 0,75 gramos de proteína por cada kilo que pese. Las proteínas se van a encontrar en carnes, pescados, productos lácteos, huevos, legumbres, cereales y frutos secos. Sin embargo, los productos animales presentan algunos inconvenientes, como por ejemplo la ingestión de grasas saturadas y colesterol. Si se opta por una alimentación vegetariana es interesantes consumir soja y sus derivados (es más rica en proteínas que la carne) y legumbres y cereales juntos. No hay problemas en que un adolescente sea vegetariano si la dieta contiene todos los nutrientes que necesita.
• Grasas: Es muy importante que el y la adolescente consuman una cantidad adecuada de grasa. La grasa es fundamental para el crecimiento y para el mantenimiento en buen estado del organismo. Las grasas mayoritarias en la dieta del adolescente deben ser las grasas vegetales: aceites vegetales (oliva, semillas, etc), frutos secos, aguacate, etc. Sin embargo, la dieta no debe contener una cantidad abusiva de grasa saturada, que se encuentran en alimentos de origen animal, bollería industrial, galletas, dulces, etc.
• Minerales: Durante esta época de crecimiento las necesidades de calcio, hierro, cinc y magnesio aumentan. Consumiendo medio litro de leche al día (leche de vaca o leche de soja enriquecida en calcio) o sus equivalentes, se consigue suplir las necesidades de calcio. En cuanto al hierro, los chicos deben consumir 10 miligramos al día y las chicas 15 miligramos, una cantidad mayor debido a las pérdidas de sangre en la menstruación. Las carnes, especialmente las rojas, contienen hierro. Pero si se quiere evitar su consumo debido a las complicaciones que presenta, hay alimentos vegetales ricos en hierro. Algunos de ellos son la miel de caña, la soja, el sésamo, las lentejas y el tofu. El cinc es indispensable para el crecimiento en esta época ya que su carencia produce retrasos. Algunos alimentos vegetales ricos en cinc son el germen de trigo, los cacahuetes, los granos integrales de cereales, los anacardos y la avena. El magnesio interviene, entre otros procesos, en la formación de los huesos y los dientes. Son ricos en magnesio el salvado de trigo, las pipas de calabaza, el sésamo y las avellanas, entre otros.
• Vitaminas: En la adolescencia las necesidades de vitaminas son elevadas, sobre todo las del grupo B. Se logrará suplir estas necesidades teniendo una dieta rica y equilibrada rica en cereales, legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas

Introducción
El embarazo es una etapa muy especial en la vida de las mujeres. En el embarazo la mujer tiene la responsabilidad de llevar una nueva vida en su ser que va a depender de ella, y la manera en que la mujer actúe influirá en esa nueva vida.

El embarazo conlleva cambios fisiológicos. Por ello, la alimentación es esencial para su buen desarrollo, es más, la alimentación puede impedir algunos problemas como por ejemplo partos prematuros o problemas en el desarrollo del feto.

Los objetivos nutricionales durante el embarazo son:

• Cubrir las necesidades nutritivas de la mujer.
• Satisfacer las exigencias nutritivas debido al crecimiento del feto.
• Preparar el organismo materno para afrontar el parto.
• Promover la futura lactancia.

El aumento de peso
Durante el embarazo, además del feto, se crean nuevas estructuras como son la placenta, el líquido amniótico, más sangre y líquido, un aumento del útero, un mayor espesor graso y un aumento de las mamas. Por tanto, el aumento de peso que se experimenta en el embarazo no es únicamente debido al crecimiento del feto, sino también a todas estas estructuras. Por ejemplo, si se aumentan 12 kg en el embarazo, este peso se reparte de la siguiente forma:

Feto: 3400 gramos
Placenta: 650 gramos
Líquido amniótico: 800 gramos
Útero: 970 gramos
Glándulas mamarias: 405 gramos
Sangre materna: 1205 gramos
Líquido extra e intracelular: 1680 gramos
Aumento de la masa grasa: 3345 gramos

Se estima que durante el embarazo se engorda entre 9 a 18 kg, aunque depende de la constitución de la mujer. No todas las mujeres deben aumentar el mismo peso, por ejemplo las mujeres más gruesas casi no engordan. Este aumento de peso se distribuye a lo largo de los 9 meses de la siguiente forma:

• De 1,5 a 2 kg durante el primer trimestre.
• Aproximadamente 3,5 kg durante el segundo trimestre.
• Aproximadamente 4 kg durante el tercer trimestre.

En el primer trimestre de embarazo el cuerpo se prepara y se acumula una gran cantidad de grasa. Este acúmulo de grasa es muy importante porque esa grasa será utilizada posteriormente en procesos anabólicos, es decir, para la creación de los tejidos mencionados anteriormente (placenta, líquido amniótico, sangre, etc), en el tercer trimestre, que es cuando se produce un crecimiento del feto más acelerado, y en la lactancia, ya que con la reserva grasa que se acumula en el primer trimestre de gestación se fabrica la leche.

Es conveniente que el peso no aumente mucho en el primer trimestre porque, al acumularse esencialmente grasa, si se produce un aumento excesivo habría que controlar posteriormente el peso. En general, las mujeres más delgadas tienden a engordar más que las demás en este período porque no tienen muchas reservas grasas. En principio, una mujer con sobrepeso u obesidad no debería engordar apenas en estos tres primeros meses.

También se produce un estado de hiperinsulinismo, que conlleva a situaciones de hipoglucemia (bajos niveles de glucosa en sangre). Por esta razón es importante repartir muy bien las comidas a lo largo del día y evitar largos períodos de tiempo sin tomar alimentos. Especialmente se tiene que tomar un desayuno completo, porque durante la noche se ha estado muchas horas en ayuno.

En el segundo y tercer trimestres se produce el crecimiento de todas las estructuras y tejidos que ya se han mencionado. Es en el tercer trimestre cuando se gana más peso, debido a que en ese momento el feto aumenta rápidamente de tamaño.

También es importante llegar al parto en un buen estado nutricional. Una mujer que esté fuerte y bien nutrida puede evitar mejor las posibles complicaciones que puedan darse en el parto.

Complicaciones gravídicas relacionadas con la dieta
Durante el embarazo se pueden dar una serie de complicaciones que se relacionan con la alimentación:

• Vómito: El vómito ocurre frecuentemente en el primer trimestre del embarazo. Puede ser provocado al consumo de alimentos que anteriormente se consumían normalmente. La ingestión de la grasa o de líquidos junto con las comidas pueden también provocar el vómito. Si es muy persistente debe consultarse a un especialista porque puede comprometer el estado nutricional de la embarazada.
• Anemia: Durante el embarazo aumenta el volumen total de sangre. Sin embargo, el número de eritrocitos (glóbulos rojos) aumenta muy poco por lo que se produce hemodilución. Sin embargo esta anemia fisiológica no es grave y desaparece al finalizar el embarazo. No obstante, puede producirse una verdadera anemia ocasionada por una deficiencia en hierro. En general las mujeres en edad fértil tienen pocas reservas de hierro, y estas carencias se agudizan durante el embarazo. A partir del segundo trimestre se recomienda un suplemento de este mineral así como una alimentación que proporcione las cantidades necesarias. Puede producirse también anemia megaloblástica por deficiencia en ácido fólico. Numerosos estudios indican que las necesidades de ácido fólico aumentan considerablemente durante el embarazo. Actualmente se suplementa en ácido fólico incluso antes del embarazo como factor de protección contra la espina bífida en el recién nacido.
• Hipertensión inducida por el embarazo: Es un síndrome que se caracteriza por la aparición de hipertensión, albuminuria y aumento rápido de peso por enema. Suele ocurrir en el tercer trimestre y afecta sólo al 7 u 8% de la población, sobre todo a mujeres jóvenes, primíparas (primerizas) o de bajo nivel socioeconómico. Parece que se presenta con más frecuencia en embarazadas con dietas insuficientes, especialmente bajas en proteínas.
• Diabetes: Las embarazadas con diabetes requieren un cuidado especial dado que la morbilidad y mortalidad fetales son significativamente superiores que en embarazadas no diabéticas. Debe controlarse la dieta y vigilar frecuentemente los niveles de glucosa e insulina. En general, los niños que nacen de mujeres diabéticas son de mayor tamaño y tienden a la hiperglucemia (altos niveles de glucosa en sangre) poco después del nacimiento. La diabetes puede producirse sólo durante el embarazo (diabetes gestacional) y resolverse después del parto. La diabetes gestacional afecta del 5 al 10% de todos los embarazos y no alcanza niveles tan altos de hiperglucemia, pero el riesgo de prematuridad y de mortalidad es más elevado. Las mujeres que han padecido diabetes gestacional tienen también más riesgo de desarrollar diabetes en etapas posteriores de su vida.
• Estreñimiento: Durante el embarazo la hormona progesterona hace que el tono muscular disminuya para que el vientre pueda estirarse. Por otro lado, las digestiones van más lentas. El vaciado del estómago después de una comida se hace más lento y también se reduce el peristaltismo intestinal (movimiento del intestino). Esto se traduce en estreñimiento que se puede aliviar si se consume una adecuada cantidad de fibra.

Recomendaciones nutricionales
Después de todo lo visto, el embarazo tiene ciertas necesidades nutricionales específicas que deben ser cubiertas:

• Energía: A parte de las necesidades energéticas normales de la madre, durante el embarazo se debe aportar una cantidad de energía extra. En general, se recomienda suplementar 300 calorías al día extras a partir del segundo trimestre, o 200 calorías al día extras durante todo el embarazo. Aunque esto depende del peso al comienzo del embarazo.
• Ácido fólico: Es muy importante para el desarrollo del feto. Está relacionado con la pigmentación de la piel, de modo que estar muy bronceado reduce los niveles de ácido fólico. En el embarazo se recomienda que se ingieran 400 microgramos al día. Esta cantidad la podemos encontrar en:

400 microgramos de ácido fólico

64 gramos de judía mungo (soja verde) 64 gramos de judía azuki 72 gramos de garbanzos 92 gramos de lentejas 206 gramos de espinacas

• Fibra: Debido a que en el embarazo se ve afectado el peristaltismo intestinal, hay que consumir fibras vegetales. Algunos alimentos ricos en fibra son: cereales integrales, pan integral, pastas integrales, salvado de trigo, arroz integral, legumbres, frutas (sobre todo con piel), frutas secas, hortalizas, verduras y frutos secos.
• Calcio: Es en el tercer trimestre cuando hay más necesidad de calcio, ya que el feto lo requiere, y también en la lactancia. No es imprescindible la suplementación pero hay que tomar alimentos ricos en calcio. La cantidad recomendada durante el embarazo es de 1200 miligramos al día. Se pueden combinar las siguientes raciones de alimentos, cada una de las cuales tiene 240 miligramos de calcio, hasta llegar a los 1200 miligramos requeridos (240 miligramos es la quinta parte de 1200 miligramos):

240 miligramos de calcio

1 vaso de leche de vaca 1 vaso de leche de soja enriquecida en calcio 1 yogur desnatado 25g sésamo 85g soja en grano 100g almendras 100g judías secas 115g berros 160g acelgas 230g tofu 240g pan integral 350g queso fresco

• Hierro: Si la mujer llega al embarazo con pocas reservas de hierro se puede producir una anemia fisiológica y habría que tomar suplementos. Sin embargo, si la mujer está en un estado nutricional adecuado, las necesidades normales en el embarazo serían de 30 miligramos. Algunos alimentos ricos en hierro son: melaza negra o miel de caña, soja, sésamo, lentejas, germen de trigo, etc. El principal problema del hierro es que se absorbe con dificultad, pero para favorecer su absorción hay que acompañar los alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, naranja, fresa, grosella, limón, patata, etc).

Hay una etapa en la vida de cada mujer en la que se experimentan importantes cambios: la menopausia, que se define simplemente como la pérdida de la capacidad reproductora.

La esperanza de vida de las mujeres ha aumentado enormemente a lo largo del pasado siglo XX debido a los avances científicos y médicos. La esperanza de vida de una mujer hace cien años era de 40 años, pero hoy en día pueden alcanzar hasta los 80 años o más. Sin embargo, este hecho conduce a que la población esté más envejecida, y los problemas que conlleva la vejez adquieran gran importancia, entre ellos la menopausia.

Se disponen de datos médicos acerca de los problemas que acompañan a la menopausia, pero son datos patológicos, es decir, que son datos recogidos de mujeres menopáusicas que acudían al médico con alguna enfermedad. Esto quiere decir que estos problemas no son generales, no suelen ocurrir en mujeres sanas. Algunos los problemas asociados a la menopausia son los siguientes:

SOFOCOS
Más de la mitad de las mujeres menopáusicas no los sufren. Se producen por el ajuste hormonal. El nivel de hormonas disminuye y el cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse.

PROBLEMAS CARDIOVASCULARES
Se cree que es un problema que afecta mayoritariamente a los hombres, pero en la menopausia estos problemas son muy importantes. Las mujeres premenopáusicas (mujeres todavía no han llegado a la menopausia) están protegidas de esta amenaza por unas hormonas llamadas estrógenos. Sin embargo en la menopausia, al bajar el nivel de estrógenos, las probabilidades de padecer alguna enfermedad cardiovascular aumentan. Por otro lado, la prevención es muy importante. Según estudios realizados, el consumo de grasas animales durante toda la vida está asociado a problemas cardiovasculares. Por tanto, hay que evitar el excesivo consumo de este tipo de grasas.

OSTEOPOROSIS
Es otro de los problemas más importantes que también aparece en los hombres. Consiste en la pérdida de masa ósea. Hay estudios que demuestran la relación que existe entre la nutrición y la ausencia de osteoporosis.

El consumo elevado de fitoestrógenos, que se encuentran en gran cantidad en las legumbres y en la soja, reduce el riesgo de osteoporosis. Tienen una molécula muy similar a la de los estrógenos humanos. Por eso, también actúan como protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. Las mujeres asiáticas tienen menos problemas de este tipo porque consumen estas sustancias en la soja.

Otro papel importante de la nutrición sobre la osteoporosis es su efecto protector. De los 20 a los 30 años se consolida el hueso, de forma que alrededor de los 25 años se alcanza la máxima densidad ósea. A partir de ese momento se empieza a perder calcio. Se perderá más o menos cantidad dependiendo de la densidad que se haya podido conseguir hasta los 25 años. Cuanta más densidad se haya podido conseguir, se perderá menos calcio. Por eso, es muy importante que la osteoporosis ya se prevenga desde la niñez y la adolescencia aportando una cantidad adecuada de calcio. A partir de los 50 años la pérdida de hueso es acelerada por la pérdida de estrógenos en la menopausia. En este momento hay que intentar que se pierda el mínimo calcio posible, y para ello se tiene que consumir una cantidad suficiente alimentos ricos en calcio.

Para prevenir estos problemas de salud asociados a la menopausia existe una alimentación y un estilo de vida recomendados:

Aumentar la densidad ósea: La mejor medida preventiva sería llegar a la edad adulta con un esqueleto lo más denso posible. Esto se consigue con el consumo de calcio de 800 miligramos de calcio al día. En la menopausia también se tiene que tomar esta cantidad para no perder el calcio de los huesos. A continuación hay una tabla de alimentos que contienen 240 miligramos de calcio (1/3 de la Cantidad Diaria Recomendada):

• Práctica deportiva habitual: La actividad física está relacionada con la fijación del calcio. Se recomienda hacer 30 minutos de actividad física cada día. Se puede empezar haciendo 30 minutos cada tres días poco a poco y con el tiempo ir aumentando la intensidad y el tiempo según nuestro nivel físico. El ejercicio más recomendable es la caminata, porque puede practicarse a cualquier edad y no hay riesgo de lesiones.
• Tomar el sol: El contacto del sol con la piel hace que se sintetice la vitamina D, cuya función es fijar calcio en los huesos. Se recomienda que como mínimo se tome 15 minutos al día de sol. Sería interesante unir la práctica de ejercicio con la toma de sol, por ejemplo, dar una caminata al aire libre procurando que nos de el sol.
• Dieta baja en grasas de origen animal: Así se previenen las enfermedades cardiovasculares. Las grasas animales son grasas saturadas. Si se toman lácteos (leche y derivados) hay que procurar que sean desnatados. Los quesos son muy ricos en grasas saturadas.
• Consumo elevado de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales: Son alimentos ricos en antioxidantes y previenen el cáncer. También previenen la obesidad y el sobrepeso.
• Consumo moderado de frutos secos: Los frutos secos contienen calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados (previenen el colesterol y las enfermedades cardiovasculares). No hay que tomar excesivas cantidades porque tienen muchas calorías. Se recomienda que se ingiera un puñado de frutos secos al día.

Prevención de sofocos y sudoración: Cuando se va acercando la menopausia se puede dar una redistribución de la grasa y ansiedad después de haber tenido hijos. Para evitar los sofocos y la sudoración hay que consumir alimentos ricos en isoflavonas, que se encuentran en legumbres, soja, lino y productos de herbolario ricos en fitoestrógenos.

DISCUSIÓN: DIFERENTES PUNTOS DE VISTA.

Los transgénicos es un tema de gran actualidad. Si buscamos en las revistas científicas es fácil encontrar varios artículos sobre el tema. Si nos conectamos a internet y ponemos en el buscador la palabra transgénicos aparecen miles de entradas. Si leemos en los magazines el tema está presente. Si hojeamos los periódicos nacionales y provinciales cada poco tiempo aparece algún artículo relacionado con los transgénicos. Sin duda es un tema que interesa y mucho.

Es interesante destacar que el tema atrae tanto a personas intelectuales como a personas con pocos estudios. El tema está en la calle. Ya que no se trata tan sólo de un debate científico, sino también un debate económico y social.

Si además profundizamos en la información recogida, rápidamente, observamos que existe una gran discusión sobre los transgénicos. Hay personas totalmente a favor y otras totalmente en contra. Parece que no hay puntos intermedios. O si los hay son escasos.

Se han realizado múltiples encuestas para saber la opinión sobre los Transgénicos en los países desarrollados. Se extraen los siguientes resultados:

• En EEUU el conocimiento es bajo y su aceptación alta.
• En los países del norte de Europa el público tiene a estar informado acerca de esta tecnología y presenta objeciones éticas y morales.
• En los países del sur de Europa el conocimiento es menor y la aceptación mayor.
• La percepción del riesgo y el interés por el consumo de alimentos Transgénicos varía entre distintos países: Suecia, Portugal, Austria y Alemania consideran la ingeniería genética un riesgo importante, mientras que Grecia, Italia, Noruega y EEUU opinan así una minoría.

Podemos percatarnos que en el grupo que los defiende hay personas con una gran preparación: investigadores, profesores, doctores, etc, … aunque también personas de menor formación. Este grupo está integrado por las grandes compañías internacionales productoras de los alimentos transgénicos. Y si observamos el grupo que está en contra nos damos cuenta de que igualmente hay personas con menor formación. Este grupo está integrado en buena medida por ecologistas, naturistas y personas amantes de la naturaleza.

Un grupo y otro tienen sus razones, bien fundamentadas, para apoyar o rechazar los trangénicos. Estas razones serán punto de análisis en el capítulo posterior.

El debate se centra en transgénicos sí, transgénicos no. Unos, los que están a favor, defienden su rentabilidad e inocuidad. Los que están en contra plantean dudas y reclaman un debate ético.

Es interesante constatar que el debate es mundial. Encontramos países como China donde son muy bien acogidos y otros como el Reino Unido totalmente en contra. Hasta el Vaticano está inmerso en la discusión y ha declarado que se pronunciará sobre el uso de los transgénicos antes de final de año.

A nivel nacional encontramos igualmente los dos sectores en … Parecería que el Gobierno español, a través del Ministerio de Consumo y Agricultura, defendería el tema.

Esto se observa al ver la urgencia que se le está dando al querer quitar la moratoria que existe a nivel europeo. Y sin embargo organizaciones de gran prestigio, como la OCU, rechaza la posición del Gobierno. Esta organización solicita que el Gobierno espere hasta que se adopte una normativa comunitaria sobre etiquetado y trazabilidad de los OMG.

Para esta organización, los consumidores deben tener la posibilidad de disponer de la mayor información sobre este tipo de productos.

Y es cierto, que aunque se habla mucho sobre el tema, los consumidores no sabemos lo esencial del mismo: inocuidad, alergias, etiquetado real, control comercio internacional, consecuencias económicas, sanitarias y medioambientales.

Existe el debate porque no están claros los beneficios y los riesgos. Aparte de los dilemas éticos que se plantean. Se hace necesaria una opinión fundamentada basada en la información de cada individuo.

Por eso parece prioritario saber qué son los alimentos transgénicos y dónde los podemos encontrar.

ALIMENTOS TRANGÉNICOS. DEFINICIÓN.

Cabe destacar antes de describir que es un alimento modificado genéticamente, que no son términos sinónimos “Biotecnología” y “alimento transgénico”. La transgenia (a menudo denominada biotecnología) es la aplicación del conocimiento científico para transferir características genéticas beneficiosas de una especie a opta para mejorar o proteger un organismo. Los líderes del desarrollo biotecnológico están aplicando procesos científicos al nivel genético para influir sobre características expresadas y heredadas. Los ALIMENTOS MODIFICADOS GENÉTICAMENTE son una parte de la biotecnología que trata de recombinar los genes de alimentos que vamos a ingerir, no directamente para eliminar una enfermedad heredada o para protegernos, sino para sacarle más partido a un determinado alimento alterando sus condiciones normales.

Un gen es una parte muy pequeña del cromosoma, constituída por un fragmento de ADN, que se caracteriza por tener una estructura determinada. Cada gen se expresa en una característica concreta del ser vivo.

Los caracteres hereditarios de los individuos se encuentran en el ADN de los cromosomas de las células de éstos, de forma que los seres vivos constituyen una expresión en un ambiente determinado, de su información contenida en su ADN.

La manipulación genética consiste en los cambios voluntariamente provocados en el material genético del ser vivo, que es el ADN. Las técnicas modernas de manipulación genética ofrecen la posibilidad de actuar sobre la información contenida en el material hereditario, eliminando o añadiendo genes, que pueden ser de especies diferentes, o modificando su expresión, dando como resultado la obtención de Organismos Modificados Genéticamente (OMG). Al inicio, la modificación genética se utilizó para producir sustancias de uso médico como la insulina, modificando genéticamente microorganismos.

La modificación genética puede ser:

• Natural: es la que se realiza desde el siglo pasado.
• Artificial: comenzó a experimentarse hace un par de décadas. Se realiza a través de la ingeniería genética.

¿Qué es un alimento transgénico?

Un alimento transgénico es aquel que se obtiene mediante la modificación del código genético de sus semillas, que se almacena en el ADN, que es la base molecular de los cromosomas y de los genes, donde se guarda toda la información de un ser vivo (su genoma). Estas técnicas van más allá de la hibridación, donde por cruce natural de dos especies se obtiene una nueva mestiza, fruto de la recombinación de los genomas de los padres. La modificación genética consiste en insertar una determinada secuencia de ADN (suele ser un gen) dentro del genoma de una célula, intercalándolo en uno de sus cromosomas. El resultado es un ADN recombinante. El nuevo ser es lo que se llama un organismo transgénico u Organismo Modificado Genéticamente (OMG). En esta técnica no hay hibridación, sino inserción específica de un gen mediante técnicas de laboratorio. La ingeniería genética sobre los alientos transgénicos comenzó en la década de 1980.

Los alimentos transgénicos se pueden clasificar en dos grupos:

• Los que llegan a la mesa del consumidor en su forma original (tomates, patatas, hortalizas, yogures y otros lácteos).
• Los organismos transgénicos que son utilizados como materia prima para elaborar otros alimentos (por ejemplo los que se nutren de los productos derivados de la soja modificada genéticamente).

COMO SE CREA UNA PLANTA TRANSGÉNICA.

GUÍA ROJA Y VERDE DE ALIMENTOS TRANSGÉNICOS.

Si tenemos en cuenta las implicaciones que conlleva el consumo y, sobre todo, la producción de dichos alientos, no podemos pasarlos por alto en nuestras ?cestas de la compra?.

Resulta difícil decidir si consumirlo o no cuando a escala global aún no se conocen exactamente las consecuencias que se pueden derivar de su producción. Aunque los organismos modificados genéticamente en ocasiones se desarrollen con el objetivo de favorecer a los sectores de la población más necesitados, son tantos los intereses económicos que se esconden tras su producción y tan inciertas las consecuencias medioambientales de la misma, que no deberíamos pasarlos por alto tan fácilmente.

Queremos llamaros la atención sobre la guía que se ha desarrollado hace pocos meses de productos alimentarios con y sin transgénicos del mercado español.

Se han separado los productos y marcas comerciales en dos listas:

• Lista verde: Los fabricantes garantizan que no se ha utilizado soja ni maíz transgénico (ingrediente, aditivos o derivados de estas materias primas, incluso aquellos para los cuales no hay obligación de etiquetar).
• Lista roja: Los fabricante no garantizan ausencia de soja ni maíz transgénico (ingredientes, aditivos o derivados de estas materias primas, incluso aquellos para los cuales no hay obligación de etiquetar).

Los distintos productos se distribuyen por categorías (aceites, alimentos infantiles, bebidas, etc … ) dentro de la lista. Se h ahecho un apartado especial para las Marcas Blancas (marcas propias de las grandes cadenas de distribución como supermercados, hipermercados, etc), teniendo en cuenta que si está en la lista verde, todos los productos envasados pro esa marca quedan cubiertos independientemente de su categoría.

Por último, esta lista y la información de dichas tablas se actualizan periódicamente por lo que no se trata de un listado cerrado. Como nosotros no queríamos reproducir las largas lista en nuestra página, os remitimos a las webs especializadas.

Una buena alimentación incluye el tipo de alimento, la calidad y la distribución diaria de calorías. Esto es fundamental para mantener la salud y obtener un óptimo rendimiento físico e intelectual. En este aspecto contribuye de forma importante el desayuno.

Importancia del desayuno

El desayuno es importante en todas las edades. Una nutrición equilibrada incluye un desayuno equilibrado. Sin embargo, es una de las comidas diarias que más veces nos “saltamos”.

En los niños y adolescentes, etapas de gran crecimiento y desarrollo, el desayuno tiene un papel decisivo para garantizar el oportuno desarrollo que en estas edades se requiere. El importante el desayuno porque garantiza un buen rendimiento físico y escolar. Se previene la obesidad infantil. Y este empieza a ser un problema de salud serio entre nuestros niños y adolescentes. Esto ocurre básicamente porque se tiende a comer “cualquier cosa” o a estar toda la mañana “picoteando” sin parar. La mayoría de las ocasiones se va picando alimentos que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes válidos para el crecimiento y el desarrollo que en estas etapas se requiere.

En los adultos permite mantener una alimentación equilibrada donde garantizamos todos los nutrientes que necesitamos para el hoy y también para el futuro. El desayuno nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas. Como ejemplo un artículo de la revista Jano (07/03/03) indica que tras un estudio en la Universidad de Harvard se ha comprobado que aquellos que desayunan todos los días presentan 35-50% menos probabilidad de desarrollar obesidad y diabetes que aquellos que desayunan dos veces por semana o menos. La razón es que desayunar reduce el riesgo porque implica menor necesidad para la persona de comer entre horas el resto del día.

¿Por qué no desayunamos?

Esta es una buena pregunta. La mayoría de las personas que no desayunan contestan:

a) No tengo tiempo

b) No tengo hambre cuando me levanto

La realidad es que nos falta concienciarnos de la importancia de este buen hábito y hacer de él una actividad diaria.

Por la extensión de este artículo no podemos solucionar todos los interrogantes que pueden surgir, pero sabéis que podéis escribir.

Estos dos argumentos tienen también respuesta:

a) Levántate con suficiente tiempo

b) No cenes tarde

c) No cenes mucho

d) Haz un desayuno diferente cada día

Si evitamos la monotonía podemos favorecer un cambio de hábito que beneficiarán enormemente nuestra salud: HACER UN BUEN DESAYUNO.

¿Qué incluiremos en un buen desayuno?

Muchas personas creen que desayunar es tomar un vaso de leche y unas galletas. Hay incluso personas que consideran desayunar a tomarse un café. Estas ideas necesitamos descartarlas. Desayunar correctamente quiere decir consumir el 25% del total de lo que se come al día en el desayuno.

En la práctica un buen desayuno contiene:

1 Ración de hidratos de carbono: Ejemplos: cereales integrales, granola, muesli, pan integral, etc. Como verá dice cereales integrales. Este tipo de hidratos de carbono se absorben lentamente y nos van a aportar energía durante toda la mañana. Además de vitaminas B1, hierro y fibra.

1 Ración de lácteos/calcio: En la infancia se necesitan 3 raciones diarias de alimentos que nos aporten calcio. En la adolescencia 4 raciones diarias. En la edad adulta de 2-3 raciones diarias. Una de esas raciones es bueno tomarlas en el desayuno. Ejemplos: 1 vaso de leche, 1 vaso de bebida de soja enriquecida, 1 yogur, 125 gr. de requesón, 1 puñado de almendras, 75-100 gr. de tofu.

1 Ración de fruta: Esta ración nos aportará hidratos de carbono de absorción rápida, agua, vitaminas hidrosolubles (especialmente vitamina C), minerales y fibra soluble. Ejemplos: 2 peras, 1 manzana, 1 plátano, 150 gr. de fresas.

1 Ración de proteínas: Las proteínas tienen una función plástica. Es decir, formadora y renovadora de tejidos. Ejemplos: 1 puñado de frutos secos, 30 gr de queso manchego, 3 cucharadas de crema de cacahuete.

TEN EN CUENTA

1. DESAYUNA TODOS LOS DÍAS.
2. INCLUYE EN EL DESAYUNO AL MENOS 4 ALIMENTOS DISTINTOS.
3. EL DESAYUNO APORTA GRANDES BENEFICIOS: MAYOR RENDIMIENTO, PREVENCIÓN ENFERMEDADES, CONTROL DE PESO, ETC?

Merece la pena. Hoy cena poco y pronto. Mañana levántate media hora antes. Tómate un buen desayuno. La mañana será genial. ¡PRUEBA!

Los términos nutrición y alimentación suelen emplearse como sinónimos en la conversación cotidiana. Pero nada más lejos de la realidad.

Cuando decimos pera, manzana, coliflor, yogur, garbanzos, pan, arroz, sabemos que estamos hablando de alimentos. Cuando decimos proteínas, carbohidratos, minerales, lípidos y vitaminas, sabemos que hablamos de nutrientes. Los alimentos los contamos por miles. Pero todos ellos nos aportarán siempre los mismos cinco nutrientes.

Es necesario tener en cuenta que podremos prescindir de consumir algún determinado alimento, pero no podremos prescindir de ningún nutriente. Podemos no comer peras, por ejemplo. Pero necesitaremos cubrir los aportes nutritivos de la pera con otros alimentos. De modo que el Señor nos hizo regalo al paladar y a la imaginación en la posibilidad de escoger los alimentos que vamos a consumir.

A partir de aquí, podemos decir que nutrición y alimentación no son palabras sinónimas. Por supuesto, están relacionados, puesto que al tiempo que nos alimentamos, nos nutrimos, sin embargo no son lo mismo. Y la diferencia tendrá una importancia fundamental.

La nutrición integra una serie de reacciones y mecanismos que funcionan de manera continua desde el nacimiento hasta el final de la vida.; son unos mecanismos automáticos desde el momento que ingerimos cualquier alimento, y sobre los que no podemos influir. Se puede saber de dónde obtener los nutrientes imprescindibles para la vida. Pero la nutrición se produce sola, sin intervención de la voluntad.

La alimentación, por el contrario, será un fenómeno voluntario, consciente y educable. Puede escogerse el alimento que se va a tomar y sabemos que lo estamos haciendo. Y es, también, un proceso educable: las personas al conocer los principios de una alimentación equilibrada, pueden decidir modificar sus hábitos y costumbres dietéticas.

Como consecuencia, para gozar de una buena y saludable nutrición hay que actuar sobre los hábitos de alimentación: qué alimentos comeremos, de qué manera los prepararemos, etc?
Cabe destacar, al lado de lo dicho, que la alimentación es un hecho influenciable. Es decir, los medios de comunicación, la publicidad, las revistas especializadas o no, el entorno social, etc., ejercerán una influencia a la hora de optar por un tipo u otro de alimentación.

Desde organismos internacionales como la OMS y la FAO, los distintos niveles de las administraciones públicas a través de sus instituciones, hasta los ciudadanos de a pie, la alimentación se ha convertido en motivo de interés para todos.
Tanta información deja una estela de preguntas: ¿Qué comer? ¿Dónde encontrar con preferencia los nutrientes necesarios? ¿Cuál es la alimentación más adecuada para los hijos? ¿Dónde obtener las proteínas o el hierro que el niño necesita si soy vegetariana? ¿Qué alimentos serán más aconsejables cuando inicie la alimentación complementaria? Si tenemos alguna patología: ¿cuál es la alimentación que más me conviene? En la menopausia ¿de dónde obtengo el calcio? Y, en cada etapa de la vida, pueden surgirnos preguntas que precisan una contestación acreditada y seria.

Abrimos este espacio con el deseo e interés de resolver dudas, tener la capacidad de poder integrar nuevos conceptos y hábitos en nuestro estilo de vida.